과일과 다이어트에 관한 오해

‘달콤한 맛’에 대한 경각심이 높아지면서, 달콤한 맛을 가지고 있는 과일의 건강함에 대한 의심도 높아지기 시작했습니다. 특히 당뇨병이 있거나 다이어트를 하는 사람들은 과일을 멀리하는 경향이 있습니다

설탕처럼 달콤하지만 인간의 손이 닿지 않은 순수한 자연 식품인 과일이 인체에 해로울 수도 있을까요? 과학적 근거를 토대로 과일의 건강함에 대해 확인 해 보세요.

1. 설탕과 과일 속의 과당은 다른 것일까?

설탕이 인체에 해로운 것은 혈당을 상승시키고 포만감을 마비시켜 과식을 유도하며, 간 기능을 약화시킬 수 있는 ‘과당’ 때문입니다. 그리고 이 과당은 대부분의 과일 속에 들어있는 성분이기도 합니다. 그렇다면 과일도 설탕처럼 몸에 해로운 식품일까요?

대부분의 전문가들은 순수한 과일을 통해 과당을 몸에 해로울만큼 섭취하는 것은 불가능에 가깝다고 조언하고 있습니다. 왜냐하면 과당과 포도당 덩어리라고 해도 과언이 아닌 설탕과는 달리 과일에는 섬유질과 수분이 풍부하기 때문에 완전히 소화되기까지 상당한 시간이 소요되기 때문입니다. 소화에 긴 시간이 걸린다는 것은 간이 과당을 처리할 시간이 충분하다는 것을 의미하며, 이것은 간이 과일 속의 과당을 처리하기 위해 혹사 당할 이유가 없다는 것을 뜻합니다.

2. 과일의 영양성분이 과당의 유해성을 상쇄

설탕과 과일은 영양 구성에서도 큰 차이를 나타냅니다. 설탕은 소량의 포도당을 제외하면 특별한 영양성분이 없지만 과일 속에는 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 성분 등이 풍부해 다양한 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다. 특히 과일의 가용성 섬유질은 콜레스테롤 수치 감소, 탄수화물 흡수 억제, 포만감 증가, 체중 감량 효과 등이 있어 과당이 가지고 있는 유해성을 상쇄시키는 역할을 할 수 있습니다.

과일의 종류에 따라 약간의 차이는 존재하겠지만, 일반적인 과일들은 모두 질병의 위험을 낮추는데 기여하고 있습니다. 다수의 연구팀이 매일 과일을 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 심장 질환의 위험이 7% 감소하고, 여성 당뇨병의 위험을 46% 까지 낮춘다는 사실을 확인 했으며, 포도, 블루베리, 사과 등의 과일을 꾸준히 섭취하면 과당의 영향을 크게 받는 것으로 알려진 당뇨병 발병률 역시 상당히 감소한다는 사실을 밝혀냈습니다

3. 과일의 포만감은 다이어트에 도움이

과일이 주는 포만감은 체중 감량에도 유의미한 효과를 발휘합니다. 특히 사과와 오렌지 등은 쇠고기와 계란보다 높은 포만감을 주는 식품으로 알려져 있고, ‘씹는 맛’을 느낄 수 있는 대부분의 과일들이 상당한 포만감을 제공합니다. 한 연구팀은 과일 다이어트의 효과를 확인하기 위해 성인 남성에게 과일과 견과류만 먹는 다이어트 식단을 적용하고 체중 변화를 관찰했습니다. 실험에 참여한 성인 남성들은 모두 상당한 감량 효과를 누렸으며, 과체중이나 비만일수록 더 많은 체중 감량에 성공했습니다.

4. 건과일이나 가공된 과일은NO

지금까지 설명한 과일의 장점은 모두 ‘생과일’에 한정된 장점입니다. 말린 과일이나 과일 쥬스 등은 체중 감량과 건강 유지에 악영향을 끼칠 수 있다는 점을 기억하세요. 시중에서 판매되는 많은 과일쥬스와 건과일에는 ‘가공설탕’이 함유되어 있으며 섬유질을 비롯한 많은 영양소가 손실된 경우가 대부분입니다

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