근력과 유산소, 체중감량 비교

헬스 트레이너들은 끊임없이 근력 운동의 중요성을 강조하지만 체중 감량에는 유산소 운동이 더 효과적이라는 믿음은 여전히 굳건합니다. 오직 체중감량을 기준으로 판단할 때, 유산소 운동과 근력운동 중 어느 쪽이 더 효과적인 운동인지 과학적 근거를 통해 확인 해 봅시다

1. 칼로리 소모 : 유산소 운동 승

유산소 운동의 칼로리 소모량은 당신의 체중에 비례하기 때문에 유산소 운동의 칼로리 소모량과 근력운동의 칼로리 소모량을 단순 비교하기는 어렵습니다. 하지만 약 70kg의 몸무게를 가진 사람이 10km/h의 속도로 30분간 달린다면 약 365 칼로리가 연소되는 반면, 30분의 근력운동은 오직 130~220 칼로리만을 소모합니다. 단순히 칼로리 소비만을 고려한 체중 감량에는 유산소 운동이 유리하다고 판단할 수 있을 것입니다.

2. 근력 운동의 반격 : 기초 대사량

근력 운동이 유산소 운동에 비해 칼로리 소모량이 적은 것은 사실이지만, 근력 운동에게는 기초 대사량 증진이라는 비장의 무기가 있습니다. 근력 운동을 통해 만들어지는 근육은 지방을 포함한 모든 신체 조직들 중에가 가장 많은 칼로리를 소모하기 때문에, 근육의 비중이 높은 사람들은 운동을 하지 않을 때에도 다른 사람들에 비해 많은 칼로리를 소모합니다.

성인 남녀에게 24주의 근력 운동 프로그램을 실행한 뒤 운동을 하지 않고 있을 때의 신진 대사율을 확인 한 결과 남성은 9% 여성은 4%의 신진 대사율 향상 효과가 나타났습니다. 즉, 운동을 하지 않고 있는 동안에도 하루 평균 140 칼로리는 추가로 연소한 것입니다

3. 고강도 인터벌 운동(HIIT)의 운동 효과는?

최근 유행하는 HIIT 운동은 10~30분에 걸쳐 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아가며 수행하는 운동을 뜻합니다. 보통 HIIT 운동은 유산소 운동과 근력운동을 혼합하여 구성하는데, 달리기, 줄넘기, 자전거타기 등의 운동을 주로 활용합니다. HIIT 운동은 근력운동이나 유산소 운동에 비해 25~30% 많은 칼로리를 연소시키기 때문에 효과적인 체중 감량 운동으로 각광받고 있습니다.

4. 결론 : 근력과 유산소 운동을 골고루 하세요.

미국의 스포츠 의학 대학(ACSM)은 유산소 운동은 일 주일에 150분 이상 실행해야 체중 감량 효과를 기대 할 수 있다고 조언하고 있습니다. 그리고 근력 운동은 체중 감소에는 큰 효과가 없지만 체지방을 제거하고 근육을 생성한다는 측면에서, 같은 체중일지라도 더 건강하고 날씬한 몸매를 만들어 준다는 장점이 있습니다.

ACSM은 과체중인 성인 119명을 상대로 유산소 운동, 근력운동, 유산소와 근력 혼합 운동에 참여하게 한 뒤 신체의 변화를 확인 했습니다. 그 결과 가장 많은 체중을 잃은 집단은 유산소 운동에 집중한 집단이었지만, 체중과 체지방을 고르게 제거시킨 집단은 유산소와 근력 운동을 병행한 집단이라는 사실을 확인 했습니다. 날씬하고 탄탄한 체형을 원한다면 유산소 운동과 근력 운동을 혼합하여 실행하세요

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