나도 모르는 사이 살이 찌는 20가지

많이 먹는 것도 아니고 운동을 안 하는 것도 아닌데 이상하게 살이 찐다고 느끼시나요? 그렇다면 의식하지 못했던 작은 습관들이 쌓여 나를 살찌게 만들고 있는지도 모릅니다.

내용만 봐서는 쉽게 고칠 수 있을 것 같지만 오랜 시간을 통해 생긴 습관이라 쉽게 바꿀 수 없을지도 모릅니다. 하지만 불가능한 것도 아닙니다. 이유 없이 살찌는 것 같다면 자신의 습관을 점검해보고 고쳐나가 보세요.

1. 빠르게 먹는다

요즘 사람들은 시간에 쫒겨 식사를 빠르게 해결해야 하는 경우가 많습니다. 식사를 빠르게 하는 사람들은 비만, 과체중이 될 가능성이 더 크다고 많은 연구결과에서 말하고 있습니다. 당신의 신체에서 배가 부르다고 뇌에게 전달하기 까지는 시간이 걸리는데, 빨리 먹는 사람들은 대체적으로 뇌에서 배부름을 인지하기도 전에 과식을 하곤 합니다. 만약 당신이 ‘빨리 먹는 사람’ 이라면, 음식을 더 많이 씹거나, 음식을 소량으로 나눠서 자주 먹으려 노력해야 합니다.

2. TV 앞에서 식사를 한다

혹시 당신은 TV를 보거나 인터넷을 하고, 신문을 읽으며 식사를 하고 있지 않나요? 이러한 습관은 과식을 유발합니다.  24 개의 연구를 검토 한 결과 사람들이 음식을 먹는 동안 다른 일을 하면 과식을 하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 그 일로 인해 내가 얼마나 많은 음식을 먹고 있는지 인지하기 힘들기 때문입니다. 식사시간에는 식사에 집중하십시오. 이것은 음식의 맛을 더욱더 즐기게 만들며 과식을 방지하는 효과도 있습니다.

3. 물을 충분히 마시지 않는다

충분한 물을 마시지 않으면 당신은 목이 마름을 느낍니다. 신기하게도 우리 뇌는 목마름의 느낌과 배고픔을 혼돈하기도 합니다. 한 연구 결과에서, 과학자들은 아침식사 전 2컵의 물을 마시는 사람들은 물을 마시지 않는 사람들에 비해 200칼로리를 적게 섭취한다는 것을 발견했습니다. 만약 맹물이 지겹다면, 오이나 레몬, 과일조각 등을 넣는 것도 좋은 방법입니다

4. 잦은 모임을 거절하지 못한다

친구들이나 가족들의 모임은 일과 삶에 균형의 행복을 유지하기 위한 중요한 요소 중 하나입니다. 하지만 너무 많은 모임에 참여한다면 당신은 살이 찔 가능성이 높아집니다. 대부분 이런 모임에서는 맛있는 식사나 술이 동반되기 때문입니다. 한 연구결과에서는 사람들은 대부분 주변 사람들의 식사에 영향을 받는다고 합니다. 즉, 친구들이 고칼로리의 음식을 맛있게 먹는다면 당신도 그 음식을 참지 못하고 먹게 될 수 있다

5. 충분히 자지 않는다

수면부족은 체중증가와  밀접한 관련이 있습니다. 호르몬의 변화와 운동부족과 같은 많은 요인을 유발합니다. 과학자들은  16년 동안 68,000명이 넘는 여성의 수면 습관을 분석했습니다. 그 결과 밤에 5시간 미만으로 자는 여성은 7시간 이상 자는 여성보다 체중증가 위험이 훨씬 높은 것으로 확인되었습니다. 복부지방, 내장지방의 위험성이 더욱 커지는 것 또한 확인되었습니다. 내장지방이 많아지면 심장병, 당뇨병과 같은 해로운 질병의 위험이 높아집니다.

6. 충분한 단백질을 섭취하지 않는다

단백질은 긴 시간 큰 포만감을 주면서 과식을 방지합니다. 단백질은 몸에 포만감을 느낄 수 있는 호르몬을 더 많이 생성하도록 합니다. 도한 그렐린 (ghrelin)과 같이 배고픔을 느끼는 호르몬을 적게 생성합니다.

연구에 따르면 충분한 단백질 섭취는 신진 대사를 촉진시키고 근육량을 유지하는데 도움을 줍니다. 건강하고 적절한 체중 유지에 중요한 단백질 섭취를 늘리기 위해서는 계란, 고기, 생선, 두부, 콩과 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 게 좋습니다.

7. 스트레스를 무시한다

바쁜 현대인들은 스스로를 위한 시간을 가지기 힘듭니다. 스트레스를 풀지 못하고 충분한 휴식을 취하지 못하면 과체중을 얻기 쉽습니다. 연구결과에 따르면 지속적인 스트레스는 비만과 큰 관련이 있음을 보여줍니다. 스트레스는 가짜 식욕을 만들어 내어 음식을 조절할 수 없게 만듭니다. 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 다양하게 시도해 보고 자신에게 맞는 방법을 찾아보세요

8. 오랜 시간 앉아서 지낸다

많은 연구결과에서 오래 앉아서 생활하는 사람들이 과체중이 될 가능성이 크다고 말하고 있습니다. 게다가 만성질환, 조기사망의 위험성도 커집니다. 총 600,000명의 사람들을 대상으로 한 6개의 연구를 분석한 결과, 10시간 이상 앉아서 생활하는 회사원이 그렇지 않은 사람들보다 조기 사망할 확률이 34% 더 높은 것으로 확인되었습니다. 또한 오래 앉아있는 사람들은 운동을 하지 않는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.

9. 음식을 큰 접시에 담아 먹는다

72 개의 연구를 분석 한 결과 과학자들은 큰 접시로 식사를 하는 것이 작은 접시에 식사를 할 때 보다  더 많은 음식을 먹는다는 것을 발견했습니다. 평균적으로 더 큰 식기에서 식사 한 사람들은 16% 더 많은 칼로리를 섭취했습니다.

심지어 영양 전문가조차도 큰 그릇이 제공 될 때 무의식적으로 아이스크림을 31% 나 더 먹었습니다. 이런 현상은 큰 접시가 음식의 양을 적게 보이게 만들기 때문에 발생합니다. 작은 접시로 바꾸어 식사를 하는 것은 같은 양으로 더 큰 만족감을 줄 수 있습니다.

10. 음료수를 많이 마신다

과일 주스, 탄산음료 등을 마시는 습관은 당신을 뚱뚱하게 만듭니다. 당신의 뇌는 음료로 섭취하는 칼로리를 정확히 인지하지 못합니다. 따라서 음료로 칼로리로 섭취했다고 해서 먹는 음식량이 줄어들지 않습니다.

한 연구에서는 40 명의 사람들에게  300kcal의 각기 다른 6가지의 사과 요리 ( 사과, 사과소스, 사과주스  등등) 을 제공하였습니다.  과학자들은 사과를 먹은 사람들이 가장 배부름을 크게 느꼈으며, 사과주스를 먹은 사람들은 가장 배부름을 적게 느꼈음을 발견했습니다.   자연상태의 음식은 씹고 삼키는 과정은 뇌가 포만감을 느낄 수 있도록 해줍니다

작은 습관들이 모여 당신의 건강과 몸매에 큰 영향을 미친다는 것을 알고 있나요? 일단 이런 습관들을 고치기 위해서는 자신을 점검해 볼 필요가 있습니다. 그럼 많은 사람들이 몰라서 지나치는 나를 살찌게 하는 작은 습관들 살펴보아요

11. 식사시간이 불규칙하다

불규칙한 시간에 식사를 하면 다이어트뿐만 아니라 건강에 해로운 영향을 끼칠 수 있습니다.  한 실험에서 11명의 사람들을 대상으로 연구한 결과, 규칙적인 식사 습관을 가진 사람들은 대체적으로 식전에 배고픔을 덜 느끼며 식후에는 배부름을 충분히 느끼는 것으로 나타났습니다. 반대로 불규칙적인 식사 습관을 가진 사람들은 배고픔을 자주 느끼며 과식을 하는 경향이 있는걸로 나타났습니다. 불규칙한 식습관은 신체리듬에 혼란을 주어 불필요한 식욕을 느끼게 하며 신진대사를 느리게 만듭니다.

12. 주말에 무너진다

평일에는 건강한 식단과 생활을 유지하다가도 주말에는 이러한 생활리듬을 쉽게 깨트리는 사람들이 있습니다. 한 연구에서는 평범한 직장인 48 명의 주말과 평일의 식이요법과 운동습관을 관찰한 결과, 주말에 건강하지 못한 음식을 더 섭취하며 활동량이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 주말에 생활리듬이 무너진다면 평일에 했던 노력이 물거품이 될 수도 있고 월요일의 컨디션에도 영향을 줍니다. 주말에 긴장을 푸는 것은 좋지만 평소 생활리듬에서 너무 크게 벗어나지 않도록 하세요.

13. 계획없이 장을 본다

장을 보기 전에 내가 필요한 목록을 작성하고 가는 작은 습관은 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 이런 습관은 돈을 절약할 수 있을뿐만 아니라 해로운 음식들의 충동구매를 막아주기까지 합니다.  여러 연구 결과에 따르면, 장보기 전 필요한 목록을 꼼꼼히 작성하는 사람들은 대체적으로 건강에 좋은 식품들을 구매하며, 체중이 덜 나가는 것으로 나타났습니다. 매주 식사 계획을 세워서 한주에 한번 한꺼번에 장을 보면 쓸데없는 음식을 구입할 확률도 낮아지고 돈과 시간을 절약할 수 있습니다.

14. 간식을 먹지 않는다

우리는 심한 허기를 느낄 때 과식을 하기 쉬우며 이럴 때일 수록 자극적인 음식에 대한 욕구가 커집니다. 무조건 굶기보다는 건강에 좋은 간식을 먹어야 심한 배고픔도 막아주며 과식에 대한 욕구를 줄일 수 있습니다. 특히 섬유질과 수분이 많이 포함된 건강한 간식은 칼로리가 높지 않으며 동시에 포만감을 주기 때문에 다이어트에 큰 도움을 줄 수 있습니다

15. 건강한 지방을 너무 많이 먹는다

아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일과 같은 건강한 지방 은 건강에 좋은 식단의 중요한 부분입니다. 하지만, 아무리 좋은 지방이라도 칼로리가 상당하기 때문에 오히려 다이어트를 방해할 수 있습니다. 순수한 오일보다는 연어와 아보카도와 같은 식품을 통해 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 과일, 야채, 단백질과 같은 식품과 함께 먹으면 과다섭취를 방지할 수 있습니다.

16. 식이섬유가 부족하다

섬유질이 충분히 먹지 않으면 과체중을 초래할 수 있다는 사실 알고계셨나요? 섬유질은 식욕을 조절해주며 포만감을 주는 역할을 하는데요. 한 연구에 따르면 하루에 14g의 식이섬유를 섭취하면 칼로리 섭취량을 최대 10 %까지 줄일 수 있다고 합니다. 즉, 섬유질을 잘 챙겨먹으면 다른 노력 없이 4 개월 동안 최대 2kg 정도를 감량할 수 있습니다. 채소와 과일, 콩, 통곡물 등 가공되지 않섬유질을 충분히 쉽게 보충 할 수 있습니다.

17. 커피에 우유나 설탕을 타먹는다

순수한 커피는 삶의 활력을 주고 항산화 성분을 함유하고 있어 유익합니다. 하지만 많은 사람들이 커피 에 크림, 설탕, 우유 및 기타 첨가물을 많이 첨가해서 먹습니다. 커피에 들어가는 설탕을 빼는 것 만으로도 칼로리를 크게 줄일 수 있습니다. 예를 들어 카페 모카는 1잔에 약 290칼로리인데 만약 이를 블랙커피로 바꾼다면? 칼로리가 0입니다. 다이어트와 건강에 있어 훨씬 좋은 선택이라고 할 수 있답니다.

18. 과일과 채소를 안먹는다

외식으로 음식을 해결하거나 인스턴트 음식을 먹으면 하루에 필요한 과일과 채소를 먹을 수 없습니다. 과일과 채소에는 우리 몸이 제 기능을 할 수 있도록 하는 비타민과 무기질이 풍부할 뿐 아니라 칼로리도 적기 때문에 다이어트나 식단관리에 매우 중요한 식품입니다.  많은 연구에 따르면 야채, 과일을 많이 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람보다 적정체중을 유지할 확률이 훨씬 높다고 합니다. 매일 신선한 채소를 준비하는 게 어렵다면 미리 냉동해두는 것도 좋은 방법입니다.

19. 계단대신 엘레베이터를 탄다

계단대신 편한 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 습관은 운동부족을 초래하기 쉽습니다.  계단 20 걸음마다 8 칼로리를 소비할 수 있습니다. 즉, 의식적으로 계단을 이용하는 것 만으로 하루에 100칼로리 이상 소비할 수 있다는 뜻입니다. 또한 연구 결과에 따르면 평소에 계단을 이용하는 사람들은 전반적인 체력이 좋으며 심장 및 뇌 건강이 월등히 뛰어난 것으로 나타났습니다.

20. 드레싱을 막 뿌려먹는다

다이어트를 위해 먹는 샐러드가 오히려 살을 찌울 수 있다는 사실 알고 계신가요? 주범은 바로 샐러드 드레싱인데요, 대부분의 샐러드 드레싱은 마요네즈나 설탕이 굉장히 많이 들어갑니다. 심지어 건강에 좋아보이는 과일맛 드레싱조차도 말이죠. 야채는 그냥 먹거나 발사믹 드레싱과 같은 칼로리가 낮은 드레싱을 곁들이는 것이 좋습니다. 또한 드레싱을 넣고 버무리지 않고 찍어 먹으면 훨씬 적은 양을 먹을 수 있습니다

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