빠르게 살 빼는 것 VS 요요

많은 사람들이 급격한 체중 감량은 건강을 해치고 요요현상을 부른다고 이야기 하는데, 정말로 근거가 있는 이야기일까요? 전문가들이 추천하는 적절한 체중 감량 속도와 건강을 해치지 않으면서 감량 속도를 높일 수 있는 방법들을 알아봅시다

1. 적절한 감량 속도

전문가들이 추천하는 ‘적절한 감량 속도’는 1주일에 0.5~1kg을 감량하는 것이며, 이보다 빠른 체중의 감량은 근육의 손실, 담석, 영양 결핍과 신진대사 문제를 일으킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다고 조언합니다. 단, 다이어트의 첫 1~2주에 1kg 이상의 감량이 일어나는 것은 매우 정상적인 현상입니다. 왜냐하면 칼로리 섭취량이 줄어들면, 우리의 몸은 글리코겐을 연료로 사용하는데 이 과정에서 글리코겐과 결합되어 있던 수분이 체외로 배출되면서 감량 효과가 과장되는 경향이 있기 때문입니다. 하지만 초기의 적응단계를 지난 후에는 1주일에 0.5~1kg의 감량 속도를 유지하는 것이 좋습니다.

2. 빠른 감량이 요요현상을 부를까?

식이요법으로 감량에 성공한 대부분의 사람들은 1년 안에 감량한 체중의 절반을 회복하고 3~5년 안에 감량 전의 체중으로 돌아오는 요요현상을 경험합니다. 많은 사람들이 빠른 감량은 요요현상으로 이어진다고 믿고 있지만, 관련 연구는 감량속도와 요요현상 사이에는 유의미한 상관관계가 없다고 밝혔습니다. 연구진은 12주에 걸쳐 감량에 성공한 집단과 36주에 걸쳐 감량에 성공한 집단의 70%가 요요현상을 경험했다고 밝히면서, 감량 과정에서 장기적으로 유지할 수 있는 건강한 식습관을 익힌 사람들은 체중을 더 잘 유지하는 경향이 있었지만 감량 속도 그 자체가 체중 유지에 영향을 주지는 않는다고 결론지었습니다.

3. 빠른 체중 감량의 위험성

엄밀히 말하면, 건강을 위협하는 것은 빠른 감량이 아니라 칼로리 섭취량을 극단적으로 제한할 때 건강에 문제가 발생할 수 있습니다. 다음은 저칼로리 다이어트가 건강에 미치는 악영향들입니다.

1) 근육 손실

저칼로리 식단은 체중을 빠르게 감량하는데 도움을 주지만, 체지방보다는 근육과 수분이 손실될 확률이 높습니다. 한 연구는 500칼로리의 식단을 5주간 섭취한 사람들과 1250칼로리의 식단을 섭취한 사람들을 비교한 결과 두 집단은 동일한 양의 체중을 감량했지만, 초-저칼로리 식단을 지킨 전자의 집단이 후자에 비해 6배 이상의 근육손실을 입었다는 사실을 확인했습니다.

2) 신진대사

신진대사율이 높으면 같은 시간에 더 많은 칼로리를 연소할 수 있습니다. 하지만 너무 빠른 체중감량은 신진대사율을 낮춰 더 쉽게 살이 찌는 체질을 만들 수 있습니다. 칼로리 섭취량이 적어지면 감상선 호르몬과 같은 신진대사에 관여하는 호름의 분비량이 떨어지면서 신진대사율이 떨어지는데, 몇몇 연구들은 저칼로리 식단이 최대 23%까지 신진대사율을 낮출 수 있음을 확인했습니다. 글고 한 번 떨어진 신진대사는 다이어트가 끝난 후에도 잘 회복되지 않는 경향이 있습니다

3) 영양결핍으로 인한 증상

식사량을 제한하는 급격한 체중감량 프로그램은 다양한 영양결핍 증상을 일으킬 수 있는데, 비타민B12, 아연, 엽산 등의 결핍으로 인해 극단적인 피로를 느낄 수 있고, 비타민D와 칼슘, 인이 부족하면 뼈가 약화됩니다. 또한 영양소의 부족은 탈모나 면역력 약화로 이어질 수도 있습니다.

4. 건강하고 빠른 감량

느리고 완만한 감량 속도를 유지하는 것의 중요성을 아무리 강조해도, 우리에겐 빠른 감량이 필요한 수많은 이유들이 있습니다. 체중을 빠르게 감량하면서도 건강문제를 일으키지 않는 효과적인 다이어트 팁을 확인하세요.

1) 고단백질 식품 섭취로 신진대사율을 높이고 근육을 보존하세요.

2) 설탕과 전분의 섭취를 줄이는 것은 체중은 감량시키지만 몸에 부담을 주지 않습니다.

3) 녹차와 우롱차는 신진대사를 4~5%가량 증진시키고 지방의 연소는 17%까지 늘려줄 수 있으니 매일 꾸준히 차를 마시는 습관을 들이세요.

4) 근력 운동을 하면, 운동 후에도 오랫동안 칼로리가 소모됩니다

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