살 빼는데 지켜야 할 3단계

세상에는 수많은 다이어트 방법이 존재합니다. 하지만 유행하는 새로운 다이어트 방법들은 대부분 ‘굶기 위한’ 참신한 방법입니다. 색다른 다이어트에 관심을 갖기 보다는 가장 검증된 다이어트 방법을 사용하세요. 새로운 다이어트 방법보다 느릴 수는 있지만 이보다 확실한 방법은 없습니다

1. 설탕과 탄수화물 줄이기

설탕과 탄수화물은 지방 저장호르몬인 인슐린의 분비를 가장 잘 자극하는 식품입니다. 설탕과 탄수화물 섭취를 줄여 인슐린 수치를 낮추면 인체는 탄수화물 대신 지방을 연소하여 에너지를 얻기 시작하고, 신장기능이 강화되면서 과도하게 축적된 나트륨과 수분을 체외로 배출되면서 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다. 또한, 탄수화물 섭취량을 줄이면 자연스럽게 식욕이 감소하면서 식사량이 줄어들도록 유도하기 때문에 식사량 조절이 필요한 분들은 식단에서 고-탄수화물 식품을 제외시키는 것으로 다이어트를 시작하는 것이 좋습니다.

2. 단백질, 채소, 지방 섭취하기

다이어트에서 가장 중요한 영양소는 단백질입니다. 고단백질 식이요법을 실천하는 사람들은 더 오랫동안 포만감을 느껴 자연스럽게 칼로리 섭취량이 줄어들고, 신진대사가 촉진되어 매일 80~100kcal의 추가적인 칼로리를 연소하는 것으로 밝혀졌습니다. 영양학자들이 추천하는 좋은 단백질의 원천은 쇠고기, 닭고기, 돼지고기 등의 육류와 연어, 새우, 게 등의 생선과 해산물, 계란 등 입니다.

다이어트를 위한 채소를 선책할 때에는 탄수화물 함량을 꼼꼼히 살펴보셔야 합니다. 탄수화물 함량이 적은 채소를 선택하면 체중 증가에 대한 위험부담 없이 비타민, 미네랄, 섬유질 등을 충분히 공급받을 수 있습니다. 대표적인 저-탄수화물 채소에는 브로콜리, 양배추, 시금치, 콩나물, 상추, 오이, 샐러리 등이 있습니다.

저-탄수화물 다이어트를 실행하고 있다면 지방에 대해서는 조금 관대해져도 좋습니다. 사실, 자연 식품에서 얻을 수 있는 건강한 지방은 다이어트에 지장을 주지 않을 뿐만 아니라 신진대사를 활발하게 만들어 오히려 체중 감량을 도와줄 수도 있습니다

3. 주 3회 이상 근력 운동

체중 감량을 위해 식사량을 제한하는 사람들은 대부분 신진대사가 느려지는 부작용을 겪게 되는데, 근력 운동은 느려진 신진대사량을 정상 속도로 되돌리는 역할을 수행할 수 있습니다. 일주일에 3~4번 체육관에 가서 가벼운 준비운동을 한 뒤에 근력운동을 실시하세요. 그리고 운동을 마무리 할 때에는 간단한 스트레칭으로 근육이 뭉치는 것을 예방해주세요. 조깅이나 수영과 같은 심장 강화 운동도 함께 해주시면 더욱 좋습니다.

앞서 설명한 3단계 주의사항을 충실히 지킨다면 체중 감량은 순조롭게 진행 될 것입니다. 하지만 탄수화물과 설탕 없이 평생을 살아가는 것은 너무 가혹하다고 생각된다면, 일 주일에 하루 정도는 ‘다이어트 휴식일’을 가져도 괜찮습니다. 일주일에 하루 정도는 먹고 싶은 것을 먹는 날을 ‘치팅데이’라고 표현하는데 스트레스를 조절하고 동기부여를 위해 필요합니다. 이는 일시적으로 체중증가를 일으키지만 1~2 이내 다시 제자리로 돌아올 것입니다

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