운동 후 먹는 것이 어렵다면 이렇게 하라.

우리의 몸은 운동이 끝나면 간과 근육의 에너지 저장고를 다시 채우고 손상된 근육 단백질을 재생시키려는 경향이 있습니다. 운동 후에 적절한 식사를 하면 간과 근육의 글리코겐 저장량을 복구시키며, 손상된 신체 조직의 재생을 도와 최상의 결과를 얻어낼 수 있게 됩니다

1. 운동 후에 섭취해야 할 영양소

1) 단백질

운동은 중이나 운동 직후에는 근육의 단백질이 분해됩니다. 그 이후에는 단백질의 합성이 이루어집니다. 근육 단백질의 분해를 최소화하며 합성을 촉진시키기 위해서는 단백질의 섭취에 각별히 신경써야 합니다. 운동 후의 단백질 섭취는 몸에 아미노산을 공급하여 새로운 단백질을 형성하게 만들고, 새로운 근육 조직을 만드는데 필요한 재료가 되어 줍니다. 운동 후의 단백질 보충량은 체중 1kg에 0.5g으로 계산하여 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.

2) 탄수화물

운동으로 소모된 글리코겐을 보충하려면 탄수화물을 섭취해야 합니다. 글리코겐 소모량은 운동의 종류와 강도에 따라 조금씩 달라지지만, 보통은 운동 후 30분 이내에 체중 1kg당 1g의 탄수화믈울 섭취할 것을 추천합니다. 탄수화물을 글리코겐의 형태로 전환시키는데 사용되는 인슐린은 탄수화물과 단백질을 함께 섭취할 때 더 잘 생성되는 경향이 있기 때문에 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 2:1, 혹은 3:1의 비율로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

3) 지방

많은 사람들이 지방은 음식의 소화를 늦추고 영양소의 흡수를 방해한다고 믿고 있지만, 관련 연구들은 지방이 운동 후의 신체 회복에 아무런 악영향을 미치지 않는다는 사실을 밝혀냈습니다. 지방은 영양소의 흡수 속도를 늦출 뿐, 영양소의 흡수율과 기능을 약화시키지 않기 때문에 무리하게 무지방 식품을 선택할 필요는 없습니다

2. 언제 먹어야 할까

많은 전문가들은 운동 후 45분 이내에 가벼운 식사를 할 것을 권장하고 있지만, 운동 전에 적절한 식사를 했다면 조금 더 느긋하게 식사를 준비해도 괜찮습니다. 하지만 운동 후 2시간 이후까지 탄수화물을 섭취하지 않으면 이후에 탄수화물을 섭취하더라도 글리코겐 합성 속도는 절반 이하로 떨어질 수 있다는 점을 기억하세요.

3. 운동 후에 먹어야 할 음식의 예

탄수화물 공급에 적합한 식품은 고구마, 초콜릿 우유, 딸기나 바나나와 같은 과일, 떡, 쌀, 오트밀, 감자, 파스타, 녹황색 채소이며,

단백질의 공급원에는 단백질 파우더, 달걀, 그리스식 요거트, 코티지 치즈, 연어, 치킨, 단백질 바 등이 있습니다

근육의 생성을 돕는 건강한 지방은 아보카도, 견과류, 견과류로 마든 버터와 건과일 등을 통해 얻을 수 있습니다

4. 수분 공급

체내에 충분한 수분을 공급하면 운동 효과를 극대화 할 수 있는 체내 환경이 만들어 집니다. 운동 중이나 운동 후에 땀으로 손실된 수분은 물이나 전해질 음료를 충분히 마시면서 보충해주세요. 체내에 수분이 부족한 상태에서는 회복을 위한 대사가 제대로 작동하지 않을 수 있습니다

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