이 운동 1개만 제대로 해도 명품몸매 완성

플랭크 운동법 많이 들어보셨죠? 오래 앉아서 생활하는 분들에게 약해진 코어근육을 강화할 수 있는 정말 좋은 운동방법이예요.

플랭크는 코어 근육 뿐 아니라 어깨, 다리, 허리 등 여러 부위를 함께 발달 시킬 수 있어요.

뱃살만 운동한다고 뱃살이 빠지지 않아요. 전신을 골고루 운동해야 더욱 효과적인데요. 그런 면에서 봤을 때도 플랭크는 정말 좋은 운동입니다.

# 플랭크 운동법 종류 8가지

랭크 운동법의 장점 중 하나는 다양하게 응용 동작을 활용할 수 있다는 점이에요. 기본 플랭크를 1분 유지할 수 있도록 연습해서 코어 근력을 충분히 기른 후에 해야 제대로 따라하고 효과를 보실 수 있어요.

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1. 숄더탭 플랭크

푸쉬업 자세에서 한쪽 팔을 들어 반대쪽 어깨에 대고 내려오세요. 팔을 올릴 때도 몸이 좌우로 기울어지지 않도록 하세요. 동작을 천천히 하면 할 수록 자극이 커집니다.

2. 암 스트레치 플랭크

플랭크 자세에서 한쪽 팔을 최대한 멀리 뻗어내고 3~5초간 유지하세요 반대쪽 팔도 같은 요령으로 해주세요. 마찬가지로 몸이 쏠리지 않도록 코어에 힘을 주고 익숙해지면 버티는 시간을 늘려보세요! 어꺠의 안정성이 좋아지고 코어에 더욱 큰 자극이 갑니다.

3. 플랭크 로우

이 동작을 하다보면 근력운동임에도 숨이 찹니다. 그정도로 전신을 골고루 사용하는 운동이예요. 맨손으로 해도 되고 덤벨을 쥐고 해도 됩니다. 덤벨을 쥐고 푸쉬업 상태에서 등을 수축시키며 한쪽 팔을 당겨주세요. 천천히 내려와 반대쪽도 같은 요령으로 실시합니다.

4. X 플랭크

코어는 물론 팔과 다리에 강한 자극이 더해집니다. 팔과 다리를 넓은 폭으로 바닥에 대고 플랭크를 하세요. 한번에 자세를 취하기 보단 기본 플랭크 자세에서 조금씩 다리와 팔을 옮겨보세요. 팔과 다리가 몸에서 멀어질 수록 자극이 강해져요.

5. 익스탠드 플랭크

다리는 그대로 두고 팔만 앞으로 뻗으내세요. 상체와 코어가 부들부들 떨리면서 엄청난 효과를 느끼실 수 있을 거예요. X플랭크 운동법과 마찬가지로 조금씩 옮겨보세요. 손이 몸에서 멀어질 수록 효과는 커져요.

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6. 버드도그 플랭크

교차하는 팔과 다리를 들어주세요. 전신의 균형감을 기를 수 있고 허리도 튼튼해집니다.

7. 사이드 플랭크

몸을 옆으로 하고 한쪽 팔로 버티는 사이드 플랭크 운동법입니다. 무릎을 대고 연습해도 됩니다. 몸을 일자로 만들어 유지하고 골반이 내려와 몸이 휘지 않도록 합니다.

8. 리버스 플랭크

말그대로 몸을 뒤집어 플랭크 자세를 취합니다. 허리가 튼튼해지고 어깨 유연성이 좋아집니다. 허벅지와 팔 뒤쪽에도 자극이 팍팍~ 기본 플랭크와는 다른 색다른 자극을 줄 수 있어요!

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