단기간에 종아리 알 없애는 스트레칭

매끄러운 다리라인은 모든 여성들의 로망이죠. 동시에 밉게 자리잡은 ‘종아리알’은 여성들에겐 상당한 스트레스입니다.

요즘은 남성들도 매끄러운 다리라인에 관심이 많아지고 있는 추세인데요. 그래서 오늘은 ‘종아리알’에 대해 자세히 알아볼까 합니다. 열심히 운동해도 잘 빠지지 않는 종아리 알을 개선하는 방법에는 어떤 것들이 있을까요?

종아리알은 기본적으로 지방이 아니라 근육이기 때문에 운동으로 매끄러운 다리라인을 만드는데는 한계가 있습니다.

오히려 잘못된 운동방법으로 열심히 운동하면 종아리알이 더욱 커지거나 부각될 수도 있는데요. 우선은 종아리알이 생기는 원인에 대해 간단히 알아보겠습니다.

종아리알은 비복근이라 불리우는 근육이 성장함에 따라 생깁니다. 평상시 이곳 근육을 많이 사용하면 종아리알이 커질 수 밖에 없는데요.

그렇기에 걷는 자세에 따라 종아리알이 많이 발달할 수 있습니다. 비복근에 힘이 실리는 보행을 습관적으로 할 경우 선택적으로 근육이 발달되면서 알이 크게 생기게 되는 것인데요. 팔자로 걷는 습관이 비복근 발달에 영향을 끼친다고 하니 주의하시면 종아리알이 발달하는 것을 방지할 수 있겠네요.

그리고 높은 하이힐을 자주 신는 것도 비복근 발달에 치명적인데요. 하이힐을 신으면 근육 긴장을 유발하고 다리에 힘이 많이 쏠려 종아리알이 생길 가능성이 높아집니다. 가급적 편한 운동화를 신는 것이 좋으며 하이힐을 신을 때도 다양한 굽의 신발을 신으시는 것이 바람직하다고 합니다.

이렇게 미연에 방지하는 것이 가장 최선의 방법이겠지만 이미 발달해버린 종아리알은 어떻게 관리하는 것이 좋을까요? 무리한 운동보다는 스트레칭이나 마사지, 반신욕 등이 종아리 알을 푸는데 효과적입니다.

혈액순환 장애가 있거나 오랜 시간 서서 근무하시는 분들에게는 다리 부종이 종아리알로 고착되는 경우도 있는데요. 그렇기에 반신욕이나 마사지를 통해서 매일 매일 쌓이는 다리 근육과 부종을 풀어주는 것이 중요합니다.

혈액순환을 돕고 종아리알을 푸는데 효과적이라는 종아리 마사지법을 하나를 소개하겠습니다.

(출처 – YouTube ‘Rebel Massage’)

1. 종아리에 오일을 바른 뒤 한 손으로 힘을 준 채 종아리 근육을 쓸어 올린다.

(출처 – YouTube ‘Rebel Massage’)

2. 엄지 손가락에 힘을 줘 종아리 근육 바로 위까지 지긋히 눌러주는 것을 반복한다.

(출처 – YouTube ‘Rebel Massage’)

3. 주먹을 쥔 후 올록볼록 튀어나온 손가락뼈로 발목부터 무릎이 접히는 부위까지 천천히 힘을 줘서 눌러준다.

(출처 – YouTube ‘Rebel Massage’)

4. 양손으로 종아리 알을 쥐어짜듯 계속해서 만져준다.

(출처 – YouTube ‘Rebel Massage’)

5. 다리를 반으로 접은 뒤 무릎이 접히는 부분 바로 밑 종아리 부분부터 손으로 꾹 눌러주며 마사지한다. 발목 부위까지 손으로 꾹꾹 눌러주며 내려온다.

(출처 – 채널A ‘나는 몸신이다’)

채널A ‘나는 몸신이다’ 프로그램을 통해 소개된 ‘종아리 보톡스’라는 운동법은 간단한 준비물로 단 5분 안에 매끈한 종아리를 만들어준다고 유명세를 탔는데요. 맥주병 하나만 있으면 집에서도 간단하게 따라 할 수 있어 많은 호응을 얻었습니다.

(출처 – 채널A ‘나는 몸신이다’)

1. 바닥에 무릎을 꿇고 앉은 후 종아리와 허벅지 사이에 맥주병을 끼워 넣습니다. 이때 맥주병의 위치를 바꿔주면서 중앙과 좌,우 이렇게 10초간 눌러줍니다. 사람에 따라 효과적인 위치나 고통의 강도는 다르기 때문에 적절히 조절해주시면 됩니다.

(출처 – 채널A ‘나는 몸신이다’)

2. 다리를 벌리고 선 채로 엉덩이를 위로 향하게 팔로 땅을 짚어 10초간 자세를 유지합니다. 총 3세트 이 동작을 반복해줍니다.

(출처 – 채널A ‘나는 몸신이다’)

3. 바닥에 두 다리를 펴고 앉은 상태에서 한쪽 팔을 몸으로 지탱하고 반대 팔로는 발목을 잡아 다리를 쭉 펴는 자세를 10초간 유지합니다.

4. 뻗은 다리를 ‘ㄱ’자로 접어 가슴 쪽으로 당긴 후 무릎은 아래로, 발목은 위쪽으로 향하도록 당겨줍니다. 위의 3번과 연속동작으로 총 5세트 실시하며 반대쪽 다리도 똑같이 운동해주시면 됩니다.

위의 모든 운동을 마치면 다시 맥주병을 종아리에 끼워 넣어 처음과 똑같은 동작으로 뭉친 근육을 풀어 주시면 운동법이 마무리가 되는 것인데요. 이 운동법은 종아리에 있는 붓기를 빼주고 날씬한 다리를 만들어준다고 하니 꾸준히 한 번 도전해 봅시다!

마지막으로 기본적인 종아리 스트레칭 자세를 시간이 날 때마다 해주는 것도 좋은 방법인데요. 이 방법은 혼자 할 수 있으며 큰 어려움이 따르는 운동이 아니기에 부담없이 따라하실 수 있습니다.

1. 발에 밴드/스타킹을 걸고 발가락 끝이 몸쪽으로 향하도록 밴드를 최대한 당깁니다.

2. 자극을 최대로 유지한 자세에서 지속적으로 종아리 근육이 당기도록 스트레칭을 해줍니다.

이처럼 간단한 마사지와 스트레칭 방법을 꾸준히 해주는 것만으로도 다리에 붓기가 빠지고 종아리알이 개선될 수 있으니 실천하는 것 잊지 마세요!

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