하체 군살을 집중적으로 빼는 운동 & 횟수

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완연한 봄, 점점 얇아지는 옷에 몸매가 버젓이 드러나게 되자 다가올 여름을 대비해 너나 할 것 없이 다이어트에 열을 올리고 있는 상황.

이런 가운데 두툼하게 튀어나오고 볼품없이 쳐진 허벅지 살을 보면 한숨이 절로 나오곤 한다.

매일 의자에만 앉아있는 탓에 덕지덕지 붙은 군살은 물론 혈액 순환까지 안 돼 종아리까지 퉁퉁 붓는 ‘하체 통통족’들.

이들을 위해 일주일 만에 허벅지의 불필요한 지방을 불태우고 하체 비만을 탈출할 수 있는 운동법을 가져왔다.

1. 스쿼트 20회

인사이트Beth Bischoff

가장 효과 좋은 하체 운동 중 하나인 ‘스쿼트’.

어깨너비만큼 다리를 벌린 뒤 무릎을 구부리며 엉덩이를 천천히 내려야 한다. 또한 무릎과 엉덩이 각도는 90도를 유지하고 시선은 정면을 바라본다.

2. 런지 각 15회씩 총 30회

인사이트Beth Bischoff

‘런지’는 허벅지와 엉덩이에 탄력을 더하고 하체 근력을 강화하는 운동이다.

두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선 다음 한 발을 앞으로 70~100cm 정도 내민다. 나머지 한 발은 뒤꿈치를 세우고 시선은 정면을 바라보되 등과 허리를 바로 꼿꼿하게 편다.

내민 다리의 무릎은 90도로 구부리고 나머지 다리의 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내렸다가 하체의 힘을 이용해 제자리로 돌아온다.

3. 힙 익스텐션(일명 ‘덩키킥’) 번갈아가며 각 20회씩 총 40회

인사이트Beth Bischoff

‘힙 익스텐션’은 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 직각으로 만들어 등과 수평이 되도록 들어 올린다.

이때 다리는 엉덩이에 긴장감이 느껴지도록 힘을 준 상태에서 천천히 밀어 올렸다가 내려야 한다.

4. 점핑 잭스 총 100회

인사이트Beth Bischoff  

차렷 자세에서 뛰면서 발을 벌리고 머리 위에서 양손을 마주쳤다가 다시 원상태로 돌아오는 ‘점핑잭스’

이 동작은 10분 동안 100칼로리가 소모될 만큼 운동량이 많은 운동이다. 단 10분 이상 동작을 반복할 때는 5분 정도 휴식시간을 가지는 것이 좋다.

5. 월 스쿼트 50초 버티기

인사이트Beth Bischoff  

‘월 스쿼트’는 벽을 등진 상태에서 다리를 어깨너비로 벌린 다음 벽에 등을 댄 채로 천천히 몸을 낮춰 자세를 유지하는 동작이다.

이때 발과 무릎은 11자를 유지하고 숨은 내려갈 때 들이마시고 올라올 때 내뱉어야 한다.

6. 레그 레이즈 각 15회씩 총 30회

인사이트Beth Bischoff  

‘레그 레이즈’는 누워있는 상태에서 두 발을 붙이고 하복부의 힘만으로 다리를 들어 올리는 동작이다.

단 초보자의 경우 허리에 무리가 오는 것을 방지하기 위해 두 손등으로 엉덩이를 받쳐 주는 것도 좋다.

7. 와이드 스쿼트(일명 ‘스모 스쿼트’) 총 40회

인사이트Beth Bischoff  

스모 선수들의 자세를 닮았다고 해 일명 ‘스모 스쿼트’로 불리는 ‘와이드 스쿼트’.

와이드 스쿼트는 일반 스쿼트처럼 엉덩이를 뒤로 빼지 않고 그대로 내려갔다가 올라오는 것이 중요하다.

내려갈 때는 허벅지 안쪽에 자극이 느껴질 정도로 무리가 가지 않는 선에서 진행한다

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