대세는 집에서 하는 ‘홈 트레이닝’

운동이 정신과 신체에 얼마나 좋은 영향을 미치는지 모르는 사람은 없죠. 하지만 헬스장에 지친 몸을 이끌고 간다는 것, 바쁜 생활 속에서 시간을 낸다는 것은 쉬운 일이 아니죠.

또 이것저것 헬스장에서의 지켜야할 것들 때문에 집처럼 편안하지는 않죠. 전문가 Tim Ferriss 는 해외의 한 정보사이트에 <집에서 할수있는 좋은 운동들>을 소개했답니다.

헬스 프로그램에 대한 집착을 버리고 주당 최소 운동량을 정하고 재미있게 운동하는게 더 중요하답니다.

♠ 복근을 조이기

빅토리아 시대의 코르셋을 입은 것처럼 펴서 복근을 조였다가, 몸을 약간 구부려서 복근을 조이기.

이 동작은 허리통증을 완화하는데 도움이 된다고 합니다. 케겔운동도 함께하면 아주 좋다고 합니다.

♠ 그냥 움직이세요.

매시간 중에 몇 분이라도 의자에서 일어나 앉아있는 시간을 조금이라도 줄이는 것이 좋답니다.

계단을 잠깐 오르내리거나 안하던 동작을 취하는 것도 신진대사에 도움이 된다네요.

♠ 맨몸 스쿼트

누구나 스쿼트! 어깨너비로 발을 벌린후, 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌을 주면서 앉아야 허리가 펴집니다.

무릎은 발끝을 넘어오지 않는 것이 좋은데요. 어렵다면 뒷굼치에 책한권을 받치거나, 발을 조금 더 벌리면 무릎이 발보다 튀어나오는 걸 막을수 있다네요.

♠ 밴드 운동

둥근 어깨는 나쁜자세에 비롯되는 것이랍니다. 간단한 밴드를 이용해서, 양손에 밴드를 쥐고, 양팔을 벌리고 밴드가 가슴 위로 이완되도록 합니다.

팔운동도 되지만 진짜 목적은 등 뒤의 근육을 쥐어짜서 등을 피는 운동이라네요. TV를 보면서 좋아하는 주인공이 나올 때마다 10회씩 하는 이상한 숙제를 내는 것도 좋은 동기부여가 됩니다.

♠ 벽을 이용한 스쿼트

코어(복부 및 등을 말하는 몸통전체)에 온신경을 집중해서 쪼그려앉습니다. 반드시 허리는 S를 유지해야하므로 허리부근에 얇은 쿠션같은걸 넣는것도 좋은 방법입니다.

♠ 플랭크 자세

이미 많이 알고 계신 플랭크, 엎드린 자세입니다. 한쪽다리를 움직이거나 하는 응용자세도 할수있습니다.

몸통의 힘이 약하면 자세가 쉽게 무너질수 있지만, 조금씩 시간을 늘려 가도록 합니다. 모든 신경은 몸통에 집중해 발뒤꿈치부터 허리, 등까지 일직선을 유지하도록 바른 자세 유지를 위해 신경을 집중하세요.

초급은 30초 3번, 중급은 90초 3번, 상급자는 180초. 버텨!

♠ 사우나 하기

운동후 30분 정도의 사우나는 지구력을 향상 시키며, 뇌 건강을 향상 시킵니다. 운동 후 몸을 따듯하게 하는 샤워와 사우나는 피로회복과 운동피로까지 빠르게 회복시키는 효과가 있습니다.

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